12 savaičių pokyčiams: kaip pradėti ir išlaikyti įpročius

Remigijus Janeliūnas · Motyvacija · 4 min. skaitymo

12 savaičių pokyčiams – tai galimybė susikurti aiškesnę kasdienę rutiną. Be „abrakadabra“, griežtų pažadų ir reikalavimo viską atlikti tobulai. Pradėk nuo veiksmų, kuriuos gali pakartoti ir įprastą, ir sunkesnę dieną.

Ką iš tiesų gali pakeisti per 12 savaičių?

Šis laikotarpis patogus planavimui: jis pakankamai ilgas išbandyti naujus pasirinkimus ir pastebėti, kas tinka tavo gyvenimui. Tačiau 12 savaičių nėra garantuotas terminas konkrečiam svoriui pasiekti ar įpročiui susiformuoti. Žmonių poreikiai, galimybės ir tempas skiriasi.

Verta nusistatyti tikslą, kurį gali valdyti. Pavyzdžiui, pasiruošti pietus kelioms darbo dienoms, suplanuoti tinkamą judėjimo laiką ar reguliariai peržiūrėti savaitės planą. Konkretus veiksmas padeda aiškiau suprasti, ką darysi rytoj.

Pirmas etapas: pažink savo kasdienybę

Pirmąsias dvi savaites skirk stebėjimui ir paprastai pradžiai. Kada pritrūksta laiko maistui? Kurioje dienos dalyje patogiausia judėti? Kas dažniausiai suardo planą? Užrašyk kelis pastebėjimus, nevertindamas savęs už kiekvieną pasirinkimą.

Tuomet išsirink vieną mitybos ir vieną judėjimo veiksmą. Tarkime, sekmadienį sudaryti trijų vakarienių sąrašą, o po darbo numatyti trumpą pasivaikščiojimą. Pradžios planas turi tilpti į tavo dieną.

Antras etapas: susikurk paprastą sistemą

Trečią–šeštą savaitę išbandyk, kas palengvina pasirinktus veiksmus. Gali padėti trumpas pirkinių sąrašas, sportinė apranga paruošta iš vakaro ar kalendoriuje pažymėtas laikas treniruotei. Pasiruošimas leidžia mažiau spręsti paskutinę minutę.

Mitybai pasirink kelis mėgstamus patiekalus su įprastais produktais. Subalansuotos mitybos pagrindas – pakankamumas, pusiausvyra, saikingumas ir įvairovė. Nebūtina kas savaitę ieškoti visiškai naujo meniu. Kasdienės mitybos principus aptariu straipsnyje „Mitybos svarba“, o gaminimo idėjų rasi receptų bibliotekoje.

Trečias etapas: pritaikyk planą tikram gyvenimui

Septintą–dešimtą savaitę įvertink, kaip rutina veikia užimtą dieną, kelionėje ar pasikeitus darbų grafikui. Jeigu pasirinkimas nuolat nepavyksta, tai ženklas planą koreguoti. Gal patiekalas per sudėtingas, o treniruotės laikas nepatogus?

Turėk paprastesnį atsarginį variantą. Kai negali gaminti ilgai, rinkis iš anksto numatytą greitą patiekalą. Kai neturi laiko visai suplanuotai veiklai, pagal savijautą pasirink trumpesnį judėjimą. Trumpesnis veiksmas gali padėti išlaikyti dienos struktūrą.

Ketvirtas etapas: nuspręsk, ką tęsi

Vienuoliktą–dvyliktą savaitę peržiūrėk savo užrašus. Kurie pasirinkimai tapo patogūs? Kuriems vis dar reikia daug pastangų? Pasirink kelis įpročius, kuriuos tęsi kitą mėnesį, ir atsisakyk nereikalingo sudėtingumo.

Įvertink pažangą plačiau: ar dažniau pasiruoši maistą, ar judėjimui randi vietos savaitėje, ar aiškiau supranti savo poreikius. Kūno svoris gali būti vienas rodiklių, jeigu jis susijęs su tavo tikslu, tačiau vienas matavimas neapibūdina visos pažangos.

Ką daryti, kai motyvacija sumažėja?

• Sumažink užduotį. Vietoj visos savaitės meniu suplanuok rytdienos pietus.
• Pašalink vieną kliūtį. Pasiruošk produktus ar aprangą anksčiau.
• Grįžk prie kito pasirinkimo. Praleista treniruotė ar kitoks valgymas nėra priežastis atsisakyti viso plano.
• Paprašyk konkrečios pagalbos. Treneriui lengviau padėti, kai įvardiji, kas būtent nepavyksta.

Ne visus sunkumus išsprendžia didesnė valia. Planui įtakos turi darbas, šeimos įsipareigojimai, sveikata ir poilsis. Geras planas į šias aplinkybes atsižvelgia ir gali būti keičiamas.

Pradėk nuo šios savaitės

Šiandien pasirink vieną konkretų veiksmą ir laiką jam. Savaitės pabaigoje skirk kelias minutes įvertinti rezultatą. Toks paprastas ciklas – suplanuoti, išbandyti, pakoreguoti – gali tapti visų 12 savaičių pagrindu.

Mitybos principų šaltinis: Pasaulio sveikatos organizacija. Straipsnyje pateikta 12 savaičių eiga – praktinis planavimo pavyzdys.