Sėdėjimas prie sienos
Pritūpimas prie sienos – tai klasikinio pritūpimo versija, puikiai tinkanti naujokams.
Įvaldžius šį pratimą, bus galima pereiti prie sudėtingesnių pritūpimo variantų.
Pradėkite nuo trijų vienos minutės pritūpimų su pusės minutės pertraukėlėmis
Ilgainiui sustiprinsite nugaros, liemens ir kojų raumenis, lankstesni taps klubai ir keliai, taigi galėsite pritūpti žemiau.
Pratimai apatiniai kūno daliai, padidina žmogaus gebėjimą funkciškai judėti, nes kojos tai mūsų pamatai.
Kodėl aš rekomenduoju šį pratimą?
Nes jis didina ištvermę. Pratimas saugus žmonėms su viršsvoriu. Stiprina keturgalvius ir sėdmenų raumenis. Lavina kūną, kad jis tinkamai paskirstytų svorį.
Teisingas pratimo atlikimas ir rekomendacijos:
-
Atsistokite prie sienos. Nugara atsiremkite į ją ir eikite į priekį tol, kol apatinė nugaros dalis patogiai atsirems į sieną.
-
Šiek tiek sulenkite kelius, sėdmenis įtraukite, išplėskite krūtinės ląsta, pečius nuleiskite žemyn ir atloškite.
-
Liemenį leiskite žemyn, kol klubai ir keliai sudarys 90 laipsnių kampą, o šlaunys bus lygiagrečios su grindimis.
-
Kūno svorį perkelkite ant kulnų.
-
Atsispirkite nuo kulnų, įtraukite sėdmenų ir vidinius šlaunų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį
-
Rankų padėtis gali būti pakeltos priešais save, kad būtų lygios su šlaunimis. Galite rankas uždėti ant šlaunų. Galima rankas glausti prie sienos. Galima pasiimti svarmenį ir stiprinti pečius.
Taisyklingai atliksite pratimą, jeigu:
-
Tvirtai laikysitės, išlaikysite tiesią nugara
-
Šlaunys ir blauzdos išlaikys 90 laipsnių kampą.
-
Kvėpuosite tolygiai
-
Atpalaiduosite pečius, bei kaklą.
Pratimo metu venkite:
-
Sėstis žemiau negu 90 laipsnių kampas.
-
Atkišti kelius į priekį. Tegul kojų pirštai būna priekyje.
-
Prie sienos spausti nugarą ir jos, o ne kojų pastangomis, išlaikyti kūno svorį.
-
Judėti iš vieno šono į kitą, kai pajusite nuovargį.
Kokios raumenų grupės dirba šiame pratime?
Tikslinės raumenų grupės
- Dvigalvis šlaunies raumuo
- Pusgyslinis raumuo
- Pusplėvinis raumuo
- Didysis sėdmens raumuo
- Šoninis platusis raumuo
- Tiesusis šlaunies raumuo
- Vidinis platusis raumuo
- Dvigalvis šlaunies raumuo
- Išorinis platusis raumuo
- Priekinis blauzdos raumuo
- Dvilypis blauzdos raumuo
Kiti dirbantys raumenys.
- Tiesusis pilvo raumuo
- Išorinis įstrižinis raumuo
- Tiesiamasis kojos nykščio raumuo
- Ilgasis tiesiamasis pirštų raumuo
- Didysis pritraukiamasis raumuo
- Siuvėjo raumuo
- Ilgasis pritraukiamasis raumuo
- Grakštusis raumuo (gilusis)
- Vidurinis sėdmens raumuo (gilusis)
- Skersinis pilvo raumuo (gilusis)
- Klubinis juosmens raumuo (gilusis)
Tai dar vienas naudos duodantis pratimas.
Dabar pradedame 30 dienų iššūkį, kurio metu kasdien stiprinsime savo kojas, bei didinsime ištvermę.
Iššūkis susidarys iš kasdienių:
– Rytinės mankštos (7-10min)
– Kėdutės (pradėjome su 3*30 sekundžių)
– Burpių (burpee) (Pradėjome nuo 3 kartų)
Jeigu nori kiekvieną rytą pradėti su mankšta gyvai ir gauti net 3 sportinius video iššūkius po 30 dienų Štai dabar gali prisijunkti prie Ryto mankštų grupės ” kurioje yra:
– “5 minučių, 30 dienų Lentos + Atsispaudimai iššūkis”
–“Kojų, rankų ir preso 30 dienų video iššūkis.”
– ir dabar pradedamo “Kėdutės ir burpių 30 dienų iššūkio”
Žinoma labai svarbu prižiūrėti savo mitybos įpročius. Nuo to ką kasdien valgome priklauso mūsų energijos lygis, nuotaika, savijauta, sveikata, emocijos ir kūnas.
Žmonėms, kurie nori išmokti mitybos ypatumų, rekomenduoju apsilankyti mano puslapyje . Peržiūrėkite kiek ir ko gausite prisijungę prie pokyčių programos. Paskaitykite klientų atsiliepimus apie mitybos planus ir su mano pagalba pradėkite tobulėti jau dabar.
Jei neturite galimybės ateiti pas mane į treniruotes, kviečiu jus pamėgti mano FB. puslapį Remigijus Janeliūnas – Erdvė Tavo Pokyčiams, nes jame įdedu nemokamų treniruočių ir dalinuosi pozityvia informacija.
Visi iššūkiai pradedami nuo mažiausio fizinio pasirengimo žmogaus.
Paaiškinamos atlikimo technikos ir kartu su manimi linksmai keliaujama diena iš dienos stiprinant kūną.
Pritūpimus pradėjome nuo 30, o baigėme su 500
Lenta prasidėjo nuo 30 sekundžių, ir 30 atsispaudimų ir kasdien didinant po 1 atsispaudimą aš pasiekiau savo rekordą!
Jį gali pamatyti čia:
Daugybė ryto manšktų video, nes sau esu išsikėlęs tikslą, kurio laikausi jau 130+ dienų.
O tikslas yra – 365 dienas kiekvieną rytą 6:00 daryti ryto mankštą, su manimi kartu daro daugybė žmonių, o tie kas negali prisijungti tiesiogiai pasidaro mankštas pagal įrašą. Labai gerai gyvenantiems užsienyje kitose šalyse.
Taigi puiki proga išbandyti pakeisti savo įpročius.
Jei norite konsultacijų mitybos, sporto, papildų klausimais, rebefingo seanso Šiauliuose ar koučingo paslaugų parašykite man asmeniškai, o aš su malonumu pabendrausiu.
P.S
Su malonumu priimsiu iš Jūsų “arbatpinigius” ir už mano indėlį į jūsų gerovę.
Dovana
Remigijus Janeliūnas
“SEB” LT097044000664619786
“PAYSERA LT” LT933500010008804989 “
PAYPAL
Jei patiko pasidalink straipsniu.
-
Akcija!
Grupinių treniruočių planai
6,00 € – 90,00 € Pasirinkti savybes -
Akcija!
KANGOO JUMPS ABONEMENTAS
6,00 € – 35,00 € Pasirinkti savybes -
Treniruotės online
20,00 € – 54,00 € Pasirinkti savybes -
Ryto mankštos 365
10,00 € Į krepšelį -
Mitybos ir sporto iššūkis GARANTUOTAS 2023
130,00 € Į krepšelį -
„Kalcis, magnis plius vitaminas D“, maisto papildas
26,20 € Į krepšelį